Das Potenzial von Cannabidiol (CBD), den Schlaf zu verbessern, ist eine natürliche Alternative, die viele Menschen wählen. In diesem umfassenden Leitfaden gehen wir ausführlich darauf ein, wie man eine gute Schlafqualität erreicht, was die Wissenschaft dazu sagt und wie CBD auf den Schlaf und den menschlichen Körper einwirkt. Außerdem finden Sie Tipps zur richtigen Anwendung von CBD-Öl und seinen Wirkungen.
Schlaf ist ein wichtiger Faktor für unsere körperliche und geistige Gesundheit und trägt wesentlich zur Lebensqualität der Menschen bei. Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn die Herausforderungen und Erlebnisse des Tages. Darüber hinaus regeneriert sich der Körper im Schlaf und stärkt unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Allerdings ist es für viele Menschen leider eine Herausforderung, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen.
Schlafstörungen: ein häufiges Problem.
Unabhängig davon, ob Sie nachts mehrmals aufwachen, Probleme beim Einschlafen haben oder unruhig schlafen, Schlaflosigkeit ist ein sehr häufiges Problem und laut dem Gesundheitsbericht der World Sleep Society eine der häufigsten Gesundheitsbeschwerden. Schätzungen zufolge leiden in Spanien etwa 27 % der Arbeitnehmer gelegentlich unter Schlaflosigkeit (1). Die Studie zeigt auch, dass Frauen anfälliger für Schlaflosigkeit sind als Männer.
1. Die Folgen von Schlafstörungen und Schlafmangel.
Die ideale Schlafdauer, um völlig ausgeruht und erholt zu sein, ist von Person zu Person unterschiedlich. Im Durchschnitt benötigen die meisten Menschen etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Etwa 15 % der Erwachsenen leiden an einer von etwa 80 bekannten Schlafstörungen, die einer Behandlung bedürfen (2). Diese Störungen können Tagesschläfrigkeit, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme sowie gereizte Stimmungsschwankungen verursachen (3).
Darüber hinaus kann Schlafmangel zu chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Diabetes führen. Auch Schlafstörungen beeinträchtigen die Entscheidungsfindung und reduzieren die Informationsverarbeitung, die motorische Leistungsfähigkeit und Koordination sowie unser Kurzzeitgedächtnis drastisch. Daher können Schlafstörungen das Sterberisiko erhöhen, indem sie die Anfälligkeit des Einzelnen für potenzielle Krankheiten erhöhen (3).
2. Schlaf ist nicht für jeden gleich, aber was macht guten Schlaf aus?
Der Schlaf muss vollständig ausgeruht und erholt sein. Die von medizinischen Fachgesellschaften empfohlene Schlafdauer beträgt in der Regel 8 Stunden. Erwachsene, die normalerweise 6 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen, haben eine längere Lebenserwartung.
Schlaf ist für das Überleben und die Regeneration aller lebenden Organismen unerlässlich, seine Eigenschaften sind jedoch noch nicht vollständig erforscht. Die European Sleep Research Society hat herausgefunden, dass jeder Mensch eine individuelle Schlafdauer zur Regeneration benötigt (4). Laut Robert-Koch-Institut beträgt die durchschnittliche Schlafdauer etwa 7 Stunden und 14 Minuten, wobei sich ein optimaler medizinisch-wissenschaftlicher Wert nicht für jeden Menschen ermitteln lässt. Internationale medizinische Fachgesellschaften unterstützen diese Ergebnisse und empfehlen auch für Erwachsene eine Schlafdauer von 7 Stunden (5).
3. Die Schlafphasen des gesunden Schlafes.
Schlaf ist ein natürlicher, wiederkehrender Zustand von Geist und Körper, der streng durch die innere biologische Uhr des Körpers reguliert wird. Schlaf ist eine komplexe Kombination von Bewusstseinszuständen, vom Leichtschlaf bis zum Tiefschlaf, jeder mit einer spezifischen Phase der Gehirnaktivität (6).
- Schlaf-Versöhnungsphase.
Während der Einschlafphase produziert der Körper schlaffördernde Stoffe. Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich, und wir beginnen, tiefer und langsamer zu atmen. Unsere Aufmerksamkeit für äußere Reize nimmt ab. Wenn uns in dieser Phase etwas stark stört, wachen wir sofort auf.
- Leichte Schlafphase.
In dieser Phase geht der Körper vom Leichtschlaf in tiefere Schlafphasen über. Die Augen sind geschlossen und die Gehirnaktivität ist auf eine niedrige Frequenz reduziert.
- Tiefschlafphase.
Der Tiefschlaf ist neben der REM-Phase die wichtigste und komplexeste Schlafphase. In dieser Zeit werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die die körperliche Leistungsfähigkeit und die Geweberegeneration steigern.
- REM-Schlafphase.
REM steht für „Rapid Eye Movement“ und beschreibt eine Schlafphase, in der es zu schnellen Augenbewegungen kommt. Dies ist die Phase, in der die meisten Träume auftreten. Es geht mit Atonie einher, was bedeutet, dass wir unsere Muskeln nicht bewegen können, was den Anschein erweckt, wir seien gelähmt (7).
- Aufwachphase.
Normalerweise wachen wir zwischen 3 und 4 Uhr morgens zum ersten Mal auf. Wenn wir zu dieser Zeit aufstehen, ist der Cortisolspiegel im Blut höher. Dieses Stresshormon aktiviert Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Wir wachen langsam auf und unsere Körpertemperatur steigt wieder auf 37 Grad.
Was macht der Körper im Schlaf?
In der Nacht durchläuft unser Körper eine Reihe von Prozessen, vor allem die verschiedenen Schlafphasen. Das autonome Nervensystem reguliert diese Phasen sowie unsere Atmung, Verdauung, Hormonregulierung und Temperaturkontrolle. Diese biologischen Prozesse interagieren mit der inneren biologischen Uhr, was zur Regeneration unseres Körpers beiträgt.
Von Schlafstörungen spricht man im Allgemeinen, wenn Menschen mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat oder länger unter Schlafstörungen leiden. Darüber hinaus können verschiedene Körperstörungen Schlafprobleme verursachen, wie z. B. obstruktive Schlafapnoe, Narkolepsie, Störungen des zirkadianen Rhythmus und das Restless-Legs-Syndrom (9).
Es gibt mehr als 80 verschiedene Arten von Schlafstörungen, die sich hinsichtlich Ursache, Symptomen und Behandlung unterscheiden (8). Mehr als die Hälfte der Bevölkerung in Spanien leidet irgendwann im Leben unter Schlaflosigkeit. Ältere Menschen sind häufiger betroffen als jüngere, und bei Frauen ist die Wahrscheinlichkeit, eine Schlafstörung zu entwickeln, um 50 Prozent höher als bei Männern.
Experten zufolge kann Cannabidiol möglicherweise Albträume im Zusammenhang mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) reduzieren. Cannabinoide können die Aktivität in der Amygdala reduzieren, einer Region des Gehirns, die Angst und Furcht reguliert. Dies kann zu einer besseren Schlafqualität bei Menschen mit PTBS beitragen (siehe Elms et al. 2019).
Darüber hinaus könnte CBD besonders nützlich für Menschen sein, die aufgrund von Schichtarbeit unter Störungen des zirkadianen Rhythmus leiden, wie etwa Krankenschwestern, da es ihnen dabei helfen kann, ihre Schlafpläne an ihre Arbeitspläne anzupassen.
Für viele Menschen ist Schlaf zu einem Problem geworden, das oft mit einem Mangel an Energie einhergeht, der sich auf die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit oder in der Schule auswirken kann. Eine gute Nachtruhe kann die Lebensqualität und Funktionalität deutlich verbessern. Mit einfachen Tipps wie der Aufrechterhaltung von Routinen können einige Probleme gelöst werden.
regulärer Zeitplan
Der Schlaf-Wach-Rhythmus sollte einheitlich sein, denn eine regelmäßige Routine trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Auch wenn Sie nachts wenig Schlaf bekommen, ist es wichtig, morgens zur gleichen Zeit aufzustehen, um Ihre Routine nicht zu stören.
Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen
Das Bett sollte ausschließlich zum Schlafen genutzt werden. Idealerweise sollten digitale Geräte und Arbeit aus dem Schlafzimmer entfernt werden, damit wir das Schlafzimmer unbewusst als einen Ort der Ruhe und Entspannung wahrnehmen.
Vermeiden Sie Alkohol und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Alkoholkonsum kann dazu führen, dass wir schneller einschlafen oder das Gefühl haben, tief und fest geschlafen zu haben (11). Allerdings zwingt Alkohol unseren Körper zu flachem Schlaf und beeinflusst den Schlafzyklus, indem er die Tief- und REM-Schlafphasen reduziert. Am nächsten Tag fühlen wir uns müde, weil uns tiefer, erholsamer Schlaf fehlt. Auch schwere, ballaststoffreiche oder fetthaltige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen verhindern einen erholsamen Schlaf. Laut der National Sleep Foundation ist spätes oder nächtliches Essen eine der Hauptursachen für Schlafstörungen (11). Es erhöht die Aktivität von Magen und Darm, was zu Schlafstörungen führen kann.
Vermeiden Sie intensive körperliche Betätigung vor dem Schlafengehen
Bewegung ist gesundheitsfördernd, insbesondere für den Schlaf, da körperliche Aktivität den Tiefschlaf fördert. Die beste Zeit zum Trainieren ist morgens oder tagsüber. Allerdings verursacht intensive Bewegung kurz vor dem Schlafengehen häufig Schlafprobleme, da sie den Adrenalinspiegel erhöht und die Produktion von Hormonen anstößt, die sich negativ auf die Entspannungsphase vor dem Schlafengehen auswirken.
Feiern Sie den Schlaf als Ritual
Ein persönliches Ritual vor dem Schlafengehen kann beim Einschlafen helfen. Der Schlaf wird stark von unseren Ritualen und Gewohnheiten beeinflusst. Auch die ideale Temperatur ist entscheidend für gesunden Schlaf; Studien zufolge liegt die Temperatur bei etwa 16 Grad Celsius. Ein ruhiges Schlafzimmer, idealerweise frei von Ablenkungen, verbessert auch unsere Schlaffähigkeit.
Da der Mensch durch Gewohnheiten und Rituale positiv beeinflusst wird, lässt sich der Schlaf bis zu einem gewissen Grad trainieren. Die oben genannten Tipps können ein hilfreicher erster Ansatz bei Schlafproblemen sein.
Zusätzlich zu den oben genannten Tipps gibt es eine Reihe weiterer Hilfsmittel, die helfen können, Schlafprobleme zu lindern.
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Seitenschläfer sollten auf die Höhe ihres Kissens achten. Kissen, die über die für den Nacken geeignete Höhe hinausgehen, bieten keine gute Unterstützung für Kopf und Wirbelsäule. Kräuterkissen, wie zum Beispiel getrocknete Hopfenzapfen, sind eine gute Möglichkeit,…